masseffect(如何局部肚子减肥)
资讯
2023-11-20
209
1. masseffect,如何局部肚子减肥?
大家好,我是猫老师健身!
争议:
很多人或者健身教练都在争议HIIT或者TABATA能不能使脂肪燃烧?有氧45分钟以上才能燃烧脂肪?而HIIT以ATP为原料还是以脂肪为原料?对燃烧脂肪是选择低强度有氧运动好,还是选择HIIT好?猫老师健身建议高强度训练作为燃烧腹部脂肪的最佳方法[1]。
臭名昭著的腹部脂肪经常困扰着很多人(包括男人和女人),这是因为腹部是人体喜欢储存多余卡路里的地方。
从解剖角度来看,腹部脂肪有两种重要的类型:皮下脂肪和内脏脂肪。
内脏脂肪较深且围绕肠,肝和肾等内脏器官。根据医学专家的说法,内脏脂肪是代谢和身体健康最严重的脂肪,会降低血液中的好胆固醇并增加坏胆固醇和甘油三酸酯[2] 。用医学术语来说,内脏脂肪与新陈代谢综合症有关,新陈代谢综合症是一种异常的脂肪和葡萄糖,高血压和肥胖症。皮下脂肪是皮肤下面堆积的脂肪,也是最顽固的脂肪,虽然皮下脂肪的危害没有内脏脂肪大,但它增加了体重,不但影响整体形象还会增加膝关节、髋关节的压力,容易使其受伤。高强度训练减脂的好处:无论选择低强度有氧还是高强度HIIT,对减肥都是有效果的,减脂可以通过强度较小的有氧运动消耗相同的能量,也可以通过较高强度的训练以最短时间消耗相同的能量。
但是,最近在《美国运动学会的医学和科学》杂志上发表的一项实验研究中运动医学认为,高强度运动可以更针对内脏脂肪[3],可以在更短时间内减掉内脏脂肪,且有高后燃脂效应减掉皮下脂肪。
什么是HIIT?高强度运动是一个模糊的概念,一些教练和减肥专家将其解释为冲刺式间歇训练,就是可以在这种情况下以高强度跑步或骑车20到60秒的间隔,然后休息恢复,然后重复练习。
高强度间歇性训练(HIIT),是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。“一种高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加,并且制造缺氧状态,导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。”
针对腹部脂肪的HIIT动作训练:虽然对于初学者的人来说HIIT并不容易,但只要投入时间,从较低难度的HIIT开始,渐进式的增加难度,慢慢的你会喜欢上这种高效的减脂训练。
以下针对腹部训练的HIIT,不分先后,可自行选择,运动30秒,休息15秒。你能坚持几个?在留言区告诉我吧。
V字两头起:侧平板:侧平板旋转:登山者:杰克平板支撑:空中自行车:上下打腿:上下交叉打腿:高幅度上下打腿:平板支撑旋转:平板支撑旋转踢腿:上下平板支撑:死虫式:平板抬腿收膝:波比跳:我是猫老师健身,用易懂的语言分享健身知识!觉得不错的老铁们,关注、点赞、转发哦!您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持!谢谢!
参考文献:
[1]Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(2):269-288. doi:10.1007/s40279-017-0807-y.
[2]Yang X, Sui W, Zhang M, et al. Switching harmful visceral fat to beneficial energy combustion improves metabolic dysfunctions. JCI Insight. 2017;2(4):e89044. doi:10.1172/jci.insight.89044.
[3]Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(11):1863–1872. doi:10.1249/MSS.0b013e3181801d40.
2. 如何轻断食?
「轻断食」是当下最火的减肥方法之一,如果正确地操作,很多人可以见证「5 天轻断食瘦 12 斤」「断食 21 天堪比整容」的神奇效果,因此被众多明星、医生、营养师诚意推荐,更是国内外科学研究的热门话题。
但是,关于「轻断食」减肥,还是有很多认知误区。前几天,就有朋友发来一篇网络爆文,文章提出了很多错误观点,比如:
「轻断食,就是换个方式节食」
「轻断食容易掉肌肉」
「轻断食不能改善代谢」
……
其实,类似的误区非常常见,很多小伙伴都容易中招。
今天,我们就对常见误区进行澄清,希望能帮大家了解什么是真正的轻断食,以及如何正确地操作,轻松减肥。
误区 01 轻断食是变相节食关于轻断食减肥,最常见的误区就是:轻断食仅仅只是换个方式节食。
实际上,轻断食 ≠ 节食。
什么是节食?
节食就是计算卡路里,或者刻意少吃;
什么是轻断食?
轻断食的关键在于「延长空腹时间」。
再明确点说,就是——
节食限制的是「能量摄入」,
而不管「空腹时间」。
轻断食限制的是「空腹时长」,
而不管「能量摄入」。
节食需要计算卡路里,轻断食不必计算。
节食需要「刻意少吃」,轻断食不必少吃。
总之,轻断食与节食的基本区别是:
节食关注的是「吃多少」,
轻断食关注的是「啥时候吃」。
要想说清两者的关键区别,就不得不说胰岛素。
我们每次吃东西,身体都会分泌胰岛素。胰岛素的功能不仅是降血糖,它还可以将食物转化、储存为身体脂肪,同时抑制身体脂肪分解。
胰岛素水平高,脂肪燃烧就少;胰岛素水平低,脂肪燃烧就多。胰岛素长期较高,我们身体脂肪燃烧就慢;胰岛素升高的时间越短,身体脂肪燃烧的机会越多。
身体脂肪燃烧越多,为我们提供的能量越多,对食物能量的需求就越少,我们就越不容易饿。
现代常规饮食中,一日三餐,加上零食、夜宵,一直都在刺激胰岛素分泌,降低了身体脂肪的燃烧效率。
身体脂肪储存着巨多巨多的能量,却不能充分利用;缺能量了就吃东西补充能量,所以容易发胖。
总之,胰岛素水平持续偏高,是人们发胖的重要原因。
那么,从胰岛素的视角来看,轻断食与节食有啥不同呢?
节食只关注减少卡路里摄入,而不关注空腹时间,所以依旧会不断刺激胰岛素分泌。吃得少了,身上的脂肪燃烧也不多,身体就会感觉能量不够,然后分泌更多饥饿激素,让我们更容易饿。
而轻断食延长了空腹时间,较长时间地保持低胰岛素水平。低胰岛素水平保持足够长的时间,身体脂肪燃烧就多了。身体从脂肪中获得的能量多了,暂时就不需要那么多食物来提供能量了。
到该吃饭的时段,我们可以放肆吃,把营养吃够;胰岛素短暂地升高,把营养和能量推进细胞里,就可以「下班」了;到该空腹的时候,就高效地燃烧身体脂肪,调取身体储存的能量,而不必吃东西。
说到这里,轻断食的优势就很明显了:
首先,轻断食比常规节食更容易坚持。
前面说了,节食就是计算卡路里,通过刻意挨饿少吃,来降低能量摄入,从而实现减肥,乍一看很合理。可是,如果减肥真这么简单,世界上早就没有胖子了。
(节食减肥短期有效,长期危险!)计算卡路里、刻意少吃,普通人通常费很大的劲也无法做到;或者即使短期做到了,也无法长期坚持。
而且,如果长期吃太少,还容易营养不良,甚至扰乱激素平衡、损伤代谢。
所以,大多数光靠计算卡路里、节食减肥的人,都以失败告终。
与节食不同,轻断食需要控制的不是「吃多少」,而是「什么时候吃」,或者说有控制、循序渐进地延长空腹时间。
对很多人来说,轻断食即使不计算卡路里,也能自动减少能量摄入。
例如,世界顶级医学期刊 BMJ 发表的高质量研究显示,不吃早餐、其他两顿随便吃的人,平均每天少摄入近 260kcal,相当于跑步半小时的热量。
虽然节食、轻断食都可能达到「降低能量摄入」的效果,但达到相同效果,不意味着两者是同一回事。就好比,谈恋爱和吸毒都能达到「伤身」的效果,但谈恋爱 ≠ 吸毒。
此外,轻断食的「饥饿」是短暂、间歇性的,到吃饭时,不必计算卡路里、刻意少吃。这样不仅更有满足感、容易长期坚持,而且想吃多少就吃多少,不容易缺乏营养。
总之,节食想要的效果,轻断食更容易实现,而且更安全、更可持续。
其次,轻断食灵活多样,满足不同需求。
每个人的具体情况不同,而轻断食也可以根据需要,进行「个性化调整」。
例如,有的人适合每天连续 16 小时不吃东西,其他 8 小时随便吃;有的人适合每周挑 1-2 天不吃,其他日子随便吃;有的人适合隔日断食,吃一天、断一天,不断循环……
轻断食的基本原则是延长空腹时间,但是如果想要同时结合刻意少吃、热量限制,只要个人的条件允许,也是可以的。
这跟健身很像——有的人适合跑步,有的人适合撸铁,有的人适合瑜伽、普拉提……这些具体运动方法都是在「健身」。如果愿意,你也可以既跑步又撸铁,适合自己就棒棒哒。
所以,有人误认为轻断食定义不清、混乱不堪,其实是没搞清原理。
当然,不排除有人打着「轻断食」的旗号过度营销,但只要了解基本原则,咱们就可以轻松避坑。
误区 02 轻断食容易掉肌肉第二个最常见的误解,是「轻断食」更容易掉肌肉,这个说法更是完全错误的。
认为轻断食更容易掉肌肉的人,他们假设是:
(1)轻断食 = 节食
(2)轻断食 = 不运动
由于节食+不运动 = 容易掉肌肉。
所以,他们认为轻断食容易掉肌肉。
这个假设完全不成立。因为:
(1)前面已经说了,轻断食 ≠ 节食
节食是少吃,轻断食是延长空腹时间,有着激素层面的不同。
(2)轻断食 ≠ 不运动
实际上,轻断食与运动并不相违背。大批专业运动员都提倡轻断食+科学运动。
(轻断食运动达人 Thomas DeLauer)不少研究表明,与节食相比,轻断食不仅不容易掉肌肉,反而可能保护肌肉。
这是因为,断食可以提高血液酮体浓度、刺激生长激素等荷尔蒙,这些都有利于保护肌肉。
前不久,奥运冠军 James Cracknell 等人为了证明断食的益处,连续空腹 5 天、陆续跑 160 公里。
这么长时间的断食,这么大的运动量,结果也没有显著地掉肌肉。
有人声称,轻断食减下去的体重当中,平均有 65% 都是肌肉。这个说法引用自一篇研究论文,但那篇论文数据本身有问题。
参与研究的 116 名受试者中,只有 50 名是在研究人员监测下进行的,其余则是自己在家进行的,只有不到一半的数据严格可信,而且还有其他混杂变量。总之,不应对单个研究过度解读。
误区 03 轻断食不改善代谢有人认为轻断食不能改善代谢。
但实际上,从历史传统、理论逻辑、动物和人类临床试验,到大量实践者自我报告来看,都证明轻断食可以改善代谢健康,甚至有不少医生使用断食疗法用来治疗疾病。
从进化论视角来看,人类本就具有适应饥一顿、饱一顿的能力。
而历史视角来看,不管是西方古代的希波克拉底,还是中国传统的辟谷养生,包括很多宗教的斋戒仪式,都强调断食对健康的益处。
为啥轻断食可以改善代谢呢?
断食能够调节身体激素水平,尤其是前面说的降低胰岛素,进而促进身体糖原和脂肪分解、燃烧,降低食欲。
随着空腹时间的延长,脂肪分解增加,还会产生大量酮体。酮体可以为大脑和身体提供能量,浓度高时,还可以通过呼吸、汗液、尿液等途径直接排出体外,加速减肥。
此外,酮体本身就有抑制食欲的功能,这也解释了为啥「轻断食可以自动减少能量摄入」。
(图片来自美国医生 Dr. Ted Naiman, MD)越来越多的临床试验,也证实了轻断食的种种益处。
去年,NEJM、Cell Metabolism 等国际顶级医学期刊发表的多篇研究论文指出,轻断食能帮助减肥,预防和改善肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症和神经系统疾病等疾病。
再如,今年 Nutrients 发表的一项研究显示,30 天 的 14 小时轻断食,可以显著改善血糖、血脂、免疫系统、炎症水平、认知功能、抗癌基因表达等健康指标。
你可能会问,轻断食能改善代谢,是不是仅仅因为减少了热量摄入呢?
去年发表的一项临床研究,对比了节食与轻断食的健康效果。科学家通过精心设计,让两组受试者每周摄入的总卡路里完全相同,一组每天少吃 25%;另一组隔日断食。
12 个月后,两组的体重减轻程度相似,但断食组的空腹胰岛素等代谢指标明显降低。这说明,即使热量摄入相同、减肥效果相似的情况下,轻断食更能改善代谢水平。
总之,轻断食可以改善代谢健康,而不止是降低了能量摄入。
注意 哪些人慎用轻断食世界上所有的饮食方案,包括地中海饮食、官方膳食指南等等,都需要正确执行、合理搭配,才可能健康。
如果错误执行,任何饮食方案都可能有潜在的健康风险。轻断食减肥也是如此。
有特殊健康状况的人,不管是遵循怎样的饮食,都应该有专业人士的指导,尤其是:
(1)儿童青少年、孕期或者哺乳期人群
(2)太瘦、营养不良人群
(3)有进食障碍人群
(4)有严重代谢疾病的患者
(5)有慢性疲劳、内分泌紊乱患者
同样,不管是怎样的饮食,如果不充分学习,就盲目实践,都可能会加重原有疾病,或者给身体带来更大风险。
最后几句前几天,国家刚刚发布《中国居民营养与慢性病状况报告》。报告显示,一半以上的中国人超重或肥胖,几亿人被肥胖相关代谢性疾病困扰,每年近 90% 的死亡是由慢性疾病造成!
在这样的背景下,科学、有效、简单、实用的减肥方法,显得尤其重要。
传统的计算卡路里、少吃多动、节食减肥,一般人很难做到。而轻断食(尤其是低碳水+轻断食)为很多人打开了新世界的大门,非常值得研究、学习和正确尝试。
如果你身边也有减肥困难户,欢迎你把这篇文章推荐给 Ta。
救人一胖,胜玩七局荣耀。
参考文献:
[1] Catenacci V A, Pan Z, Ostendorf D, et al. A randomized pilot study comparing zero‐calorie alternate‐day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity[J]. Obesity, 2016, 24(9): 1874-1883.
[2] Drenick E J, Hunt I F, Swendseid M E. Influence of fasting and refeeding on body composition[J]. American Journal of Public Health and the Nations Health, 1968, 58(3): 477-484.
[3] HENSON L C, HEBER D. Whole body protein breakdown rates and hormonal adaptation in fasted obese subjects[J]. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 1983, 57(2): 316-319.
[4] Patterson R E, Sears D D. Metabolic effects of intermittent fasting[J]. Annual review of nutrition, 2017, 37.
[5] Sievert K, Hussain S M, Page M J, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials[J]. bmj, 2019, 364.
[6] Mindikoglu A L, Abdulsada M M, Jain A, et al. Intermittent fasting from dawn to sunset for 30 consecutive days is associated with anticancer proteomic signature and upregulates key regulatory proteins of glucose and lipid metabolism, circadian clock, DNA repair, cytoskeleton remodeling, immune system and cognitive function in healthy subjects[J]. Journal of Proteomics, 2020, 217: 103645.
[7] de Cabo R, Mattson M P. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease[J]. New England Journal of Medicine, 2019, 381(26): 2541-2551.
[8] Wilkinson M J, Manoogian E N C, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome[J]. Cell Metabolism, 2019.
9] Cho Y, Hong N, Kim K, et al. The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis[J]. Journal of clinical medicine, 2019, 8(10): 1645.
[10] Cai H, Qin Y L, Shi Z Y, et al. Effects of alternate-day fasting on body weight and dyslipidaemia in patients with non-alcoholic fatty liver disease: a randomised controlled trial[J]. BMC gastroenterology, 2019, 19(1): 219.
[11] Stekovic S, Hofer S J, Tripolt N, et al. Alternate day fasting improves physiological and molecular markers of aging in healthy, non-obese humans[J]. Cell metabolism, 2019, 30(3): 462-476. e5.
[12] Gabel K, Kroeger C M, Trepanowski J F, et al. Differential Effects of Alternate‐Day Fasting Versus Daily Calorie Restriction on Insulin Resistance[J]. Obesity, 2019, 27(9): 1443-1450.
The End
本文✏️作者本文 ️ 设计7183. everyday与eachday的区别及用法?
中文意思不同、用法不同、强调重点不同。
each day意为每一天,更强调全体或全部,在句中作定语;
every day意为每日,强调每一天,在句中作时间状语。
一、each day的含义及双语例句
each day意每一天
1、Opening hours are from 10 to 6 each day营业时间为每天10点到6点。
2、Aim to have at least half a pint of milk each day目标是每天至少喝半品脱的牛奶。
3、Each day that passed he grew more and more desperate.他一天天变得越来越绝望。
4、 She attended a convent school and went to Mass each day.
她上的是教会学校,每天都去做弥撒。
5、Some doctors advise setting aside a certain hour each day for worry.
一些医生建议每天留出一点时间来解决烦心事。
6、I could spend each day gorging on chocolate.我可以每天只吃巧克力就够了。
7、 My watch gains four minutes each day我的表每天快4分钟。
二、every day的含义及双语例句
every day意为每日,可指三个或三个以上中间的每一个,不能指两个中每一个。
1、 We're open from 8 to 7 every day.
我们每天从早8点至晚7点营业。
2、I go swimming every day in order to keep fit.我每天游泳以保持健康。
3、lt is important for him to attend every day他每天都要出席,这很重要。
4、 For maximum effect do the exercises every day.
每天锻炼以取得最佳效果。
5、She does an hour's piano practice every day她每天练一小时钢琴。
6、Around fifty people die of hunger every day in the camp.集中营里每天大约有五十人饿死。
7、 He is home by six every day regular as clockwork.他每天六点回家,非常准时。
4. 健身后多久摄入蛋白质最好?
先说结论,除非你是空腹训练,否则基本上不需要健身完就马上补充蛋白质。至于摄入多少蛋白质,一般建议每公斤体重摄入0.4-0.55g蛋白质。
训练后需要马上喝蛋白粉吗?你看的书也许过时了,或者说科学性不强,没有很大的参考性。
多年来,大多数人都认为,健身后需要尽快喝蛋白粉,这样对于增肌非常好。然而,这只是营养学界的一个误区。早在2013年,就有一项meta分析表明,只要保证了一整天的总蛋白质摄入,那么训练后是否马上摄入蛋白质,对于力量和肌肉增长而言没有很大的影响[1]。
目前来看,一天的总蛋白质摄入才是最重要的。哪怕存在所谓的合成代谢窗口期,那么这个窗口期也远远大于30-60分钟,你根本不用担心练完后需要立马补充蛋白质。
事实上,训练前的蛋白质摄入与训练后的蛋白质摄入同样重要。
只要你在训练前摄入了20-40g蛋白质,那么肌肉蛋白质合成反应足够持续3-6小时。而且脂肪和碳水化合物的摄入都会延缓胃排空,延长氨基酸到达血液的时间,让肌肉蛋白质合成反应持续的时间更长。
大多数人的一顿都是混合蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入的。所以,这种情况下根本就不需要担心训练后马上补充蛋白质。哪怕当你训练完了,肌肉蛋白质合成速度仍然比较高,你完全可以慢悠悠的回家后再去补充蛋白质,不需要像许多人那样练完就马上冲一勺蛋白粉喝。
当然,练完马上补充蛋白质也没有什么害处,但要明白的是这种做法不是必须的,不能被绑架了,你不马上补充也不会对增肌有什么影响。
有一个例外就是空腹训练,或者你已经有6-8小时没有吃东西了。这种情况下,由于长时间没有摄入蛋白质,肌肉蛋白质合成反应相对较低,练完确实需要尽快补充蛋白质,但是这个合成代谢窗口期也远不止30-60分钟。
因此,只要你在训练前1-3小时和训练后1-3小时都摄入了一定量的蛋白质,那么就基本上不用担心增肌效果会受到什么影响。
摄入多少蛋白质?从一项最详尽的系统性回顾和meta分析来看,为了最大化增肌,每天每公斤体重摄入1.6-2.2g的蛋白质就足以满足增肌需求[2]。对于经济紧张的人,你完全可以使用这个范围左边的数字作为你的摄入目标,同时也不用担心你会“错过”任何肌肉增长。
你的体重是67kg,那么考虑到你是学生党,经济能力有限,所以每天只需要摄入107g蛋白质就足以最大化肌肉增长了。注意,这是一天的总摄入量,不是一顿的。
而且还要提到的是,这里面的蛋白质指的是所有的蛋白质,包括不完全蛋白质。也就是说,你吃的米饭的蛋白质也要算进去,因为氨基酸是互补的,只要你摄入了一定量的完全蛋白,那么就不用担心。
就你的体重而言,健身后补充20-30g蛋白质也足够了。
小结健身后可以马上补充蛋白质,也可以等30分钟,1个小时或者2个小时,根据你的喜好和具体情况来,方便自己就好。事实上,根据大多数人的进食习惯,每顿饭之间都会间隔4-6小时。这样一来,根本就不用担心马上补充的问题。
对你而言,只要每天摄入了107g或者以上的蛋白质,分成3-4顿去摄入,那么你的增肌效果就不会受到任何影响。
参考文献:
[1]Brad Jon Schoenfeld,,Alan Albert Aragon,James W Krieger.The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.Journal of the International Society of Sports Nutrition201310:53.
[2]Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM.A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
5. 腹部减肥有什么快速方法?
大家好,我是猫老师健身!
争议:
很多人或者健身教练都在争议HIIT或者TABATA能不能使脂肪燃烧?有氧45分钟以上才能燃烧脂肪?而HIIT以ATP为原料还是以脂肪为原料?对燃烧脂肪是选择低强度有氧运动好,还是选择HIIT好?猫老师健身建议高强度训练作为燃烧腹部脂肪的最佳方法[1]。
臭名昭著的腹部脂肪经常困扰着很多人(包括男人和女人),这是因为腹部是人体喜欢储存多余卡路里的地方。
从解剖角度来看,腹部脂肪有两种重要的类型:皮下脂肪和内脏脂肪。
内脏脂肪较深且围绕肠,肝和肾等内脏器官。根据医学专家的说法,内脏脂肪是代谢和身体健康最严重的脂肪,会降低血液中的好胆固醇并增加坏胆固醇和甘油三酸酯[2] 。用医学术语来说,内脏脂肪与新陈代谢综合症有关,新陈代谢综合症是一种异常的脂肪和葡萄糖,高血压和肥胖症。皮下脂肪是皮肤下面堆积的脂肪,也是最顽固的脂肪,虽然皮下脂肪的危害没有内脏脂肪大,但它增加了体重,不但影响整体形象还会增加膝关节、髋关节的压力,容易使其受伤。高强度训练减脂的好处:无论选择低强度有氧还是高强度HIIT,对减肥都是有效果的,减脂可以通过强度较小的有氧运动消耗相同的能量,也可以通过较高强度的训练以最短时间消耗相同的能量。
但是,最近在《美国运动学会的医学和科学》杂志上发表的一项实验研究中运动医学认为,高强度运动可以更针对内脏脂肪[3],可以在更短时间内减掉内脏脂肪,且有高后燃脂效应减掉皮下脂肪。
什么是HIIT?高强度运动是一个模糊的概念,一些教练和减肥专家将其解释为冲刺式间歇训练,就是可以在这种情况下以高强度跑步或骑车20到60秒的间隔,然后休息恢复,然后重复练习。
高强度间歇性训练(HIIT),是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。“一种高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加,并且制造缺氧状态,导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。”
针对腹部脂肪的HIIT动作训练:虽然对于初学者的人来说HIIT并不容易,但只要投入时间,从较低难度的HIIT开始,渐进式的增加难度,慢慢的你会喜欢上这种高效的减脂训练。
以下针对腹部训练的HIIT,不分先后,可自行选择,运动30秒,休息15秒。你能坚持几个?在留言区告诉我吧。
V字两头起:侧平板:侧平板旋转:登山者:杰克平板支撑:空中自行车:上下打腿:上下交叉打腿:高幅度上下打腿:平板支撑旋转:平板支撑旋转踢腿:上下平板支撑:死虫式:平板抬腿收膝:波比跳:我是猫老师健身,用易懂的语言分享健身知识!觉得不错的老铁们,关注、点赞、转发哦!您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持!谢谢!
参考文献:
[1]Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(2):269-288. doi:10.1007/s40279-017-0807-y.
[2]Yang X, Sui W, Zhang M, et al. Switching harmful visceral fat to beneficial energy combustion improves metabolic dysfunctions. JCI Insight. 2017;2(4):e89044. doi:10.1172/jci.insight.89044.
[3]Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(11):1863–1872. doi:10.1249/MSS.0b013e3181801d40.
6. 南非大狙的墨绿翡翠怎么获得?
南非大狙(Mass Effect 3)中的墨绿翡翠是游戏中的一种罕见的稀有物品,可以通过以下途径获得:
1. 网络对战模式:在游戏的多人联机模式中,你可以通过购买Packs(补给包)或在游戏中进行过一定数量的匹配后,可以获得随机的游戏道具,稀有度越高,获得难度就会越高,也就是说,在获得墨绿翡翠的机会也越小。
2. 单人游戏模式:在游戏的单人模式中,你可以在探索任务期间在各种容器和遗迹中寻找墨绿翡翠。
3. 商店购买:游戏中的商店也有出售像墨绿翡翠等稀有物品的道具,但需要消耗较高的积分或游戏内货币。
需要注意的是,获得墨绿翡翠并不能直接增强玩家的角色属性,它只是一种游戏道具,可以在游戏中用来解锁武器和卡组等游戏内容。
7. 对电脑配置要求不高的好玩的FPS游戏有哪些?
这种问题,只有板凳这种FPS老头子来回答了。
Call of Duty《使命召唤1》
Activision开发的COD系列的第一部,既然是第一部,他就是一个传承的开始,COD能走到现在,第一部的经典功不可没。
Wolfenstein: The New Order《重返德军总部:新秩序》
Machine开发了一系列二战背景的FPS游戏,都以重返德军总部系列命名。作为以二战纳粹为主题的游戏,重返系里是难得的在拟真操作中加入科幻题材的游戏,将关于纳粹的一些传说随着游戏时间线的推移让其场面、武器装备方面不停留在二战题材特殊的时间点,是该作最成功的地方。
Sniper Elite 3《狙击精英3》
孤胆英雄!角Karl Fairbume在游戏背景中的二战时期,独自战斗于北非战场。其实更准确的说,SE3是一款多线程操作的游戏,暗杀、伏击、地雷等等。对于玩家的意识要求是该做最大的卖点之一。你可以体验爽快的远距离击杀,也可以享受刺激的暗杀。
Just Cause™ 3《正当防卫3》
防卫3是一个完全不用在意剧情,没有什么难度,只要去破坏就好了的突突突游戏。游戏最大的特色就是玩家能依靠抓钩,降落伞和翼装来随时随地地飞行,并且两个破坏炸弹的主线任务比较有意思(但最终boss战就太小儿科了)。推荐购买XL礼包版,如果少了那三组dlc支线和武器,游戏大半的乐趣都将没有!
DOOM《毁灭战士》
游戏讲述了主角从地狱棺材中醒来,穿上毁灭战士的装甲,从火星杀到地狱再杀到火星再杀到地狱,直到把恶魔全部杀光的故事。游戏优点:激情的战斗与暴力美学;完美的操作手感;美丽又可怕的场景;众多的探索元素;有趣的升级系统;震撼的重金属配乐;富有创意的SnapMap模式。游戏缺点:关卡设计显得重复;剧情故事比较薄弱;存在问题且无趣的多人模式。正统的DOOM血统续作,值得一看。
为了让各位享受到动图,一个问题答了2个小时!
喜欢FPS游戏的朋友关注一波板凳吧,留在最后以免打扰各位看官的观感——老头子是要懂事点不是?
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1. masseffect,如何局部肚子减肥?
大家好,我是猫老师健身!
争议:
很多人或者健身教练都在争议HIIT或者TABATA能不能使脂肪燃烧?有氧45分钟以上才能燃烧脂肪?而HIIT以ATP为原料还是以脂肪为原料?对燃烧脂肪是选择低强度有氧运动好,还是选择HIIT好?猫老师健身建议高强度训练作为燃烧腹部脂肪的最佳方法[1]。
臭名昭著的腹部脂肪经常困扰着很多人(包括男人和女人),这是因为腹部是人体喜欢储存多余卡路里的地方。
从解剖角度来看,腹部脂肪有两种重要的类型:皮下脂肪和内脏脂肪。
内脏脂肪较深且围绕肠,肝和肾等内脏器官。根据医学专家的说法,内脏脂肪是代谢和身体健康最严重的脂肪,会降低血液中的好胆固醇并增加坏胆固醇和甘油三酸酯[2] 。用医学术语来说,内脏脂肪与新陈代谢综合症有关,新陈代谢综合症是一种异常的脂肪和葡萄糖,高血压和肥胖症。皮下脂肪是皮肤下面堆积的脂肪,也是最顽固的脂肪,虽然皮下脂肪的危害没有内脏脂肪大,但它增加了体重,不但影响整体形象还会增加膝关节、髋关节的压力,容易使其受伤。高强度训练减脂的好处:无论选择低强度有氧还是高强度HIIT,对减肥都是有效果的,减脂可以通过强度较小的有氧运动消耗相同的能量,也可以通过较高强度的训练以最短时间消耗相同的能量。
但是,最近在《美国运动学会的医学和科学》杂志上发表的一项实验研究中运动医学认为,高强度运动可以更针对内脏脂肪[3],可以在更短时间内减掉内脏脂肪,且有高后燃脂效应减掉皮下脂肪。
什么是HIIT?高强度运动是一个模糊的概念,一些教练和减肥专家将其解释为冲刺式间歇训练,就是可以在这种情况下以高强度跑步或骑车20到60秒的间隔,然后休息恢复,然后重复练习。
高强度间歇性训练(HIIT),是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。“一种高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加,并且制造缺氧状态,导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。”
针对腹部脂肪的HIIT动作训练:虽然对于初学者的人来说HIIT并不容易,但只要投入时间,从较低难度的HIIT开始,渐进式的增加难度,慢慢的你会喜欢上这种高效的减脂训练。
以下针对腹部训练的HIIT,不分先后,可自行选择,运动30秒,休息15秒。你能坚持几个?在留言区告诉我吧。
V字两头起:侧平板:侧平板旋转:登山者:杰克平板支撑:空中自行车:上下打腿:上下交叉打腿:高幅度上下打腿:平板支撑旋转:平板支撑旋转踢腿:上下平板支撑:死虫式:平板抬腿收膝:波比跳:我是猫老师健身,用易懂的语言分享健身知识!觉得不错的老铁们,关注、点赞、转发哦!您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持!谢谢!
参考文献:
[1]Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(2):269-288. doi:10.1007/s40279-017-0807-y.
[2]Yang X, Sui W, Zhang M, et al. Switching harmful visceral fat to beneficial energy combustion improves metabolic dysfunctions. JCI Insight. 2017;2(4):e89044. doi:10.1172/jci.insight.89044.
[3]Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(11):1863–1872. doi:10.1249/MSS.0b013e3181801d40.
2. 如何轻断食?
「轻断食」是当下最火的减肥方法之一,如果正确地操作,很多人可以见证「5 天轻断食瘦 12 斤」「断食 21 天堪比整容」的神奇效果,因此被众多明星、医生、营养师诚意推荐,更是国内外科学研究的热门话题。
但是,关于「轻断食」减肥,还是有很多认知误区。前几天,就有朋友发来一篇网络爆文,文章提出了很多错误观点,比如:
「轻断食,就是换个方式节食」
「轻断食容易掉肌肉」
「轻断食不能改善代谢」
……
其实,类似的误区非常常见,很多小伙伴都容易中招。
今天,我们就对常见误区进行澄清,希望能帮大家了解什么是真正的轻断食,以及如何正确地操作,轻松减肥。
误区 01 轻断食是变相节食关于轻断食减肥,最常见的误区就是:轻断食仅仅只是换个方式节食。
实际上,轻断食 ≠ 节食。
什么是节食?
节食就是计算卡路里,或者刻意少吃;
什么是轻断食?
轻断食的关键在于「延长空腹时间」。
再明确点说,就是——
节食限制的是「能量摄入」,
而不管「空腹时间」。
轻断食限制的是「空腹时长」,
而不管「能量摄入」。
节食需要计算卡路里,轻断食不必计算。
节食需要「刻意少吃」,轻断食不必少吃。
总之,轻断食与节食的基本区别是:
节食关注的是「吃多少」,
轻断食关注的是「啥时候吃」。
要想说清两者的关键区别,就不得不说胰岛素。
我们每次吃东西,身体都会分泌胰岛素。胰岛素的功能不仅是降血糖,它还可以将食物转化、储存为身体脂肪,同时抑制身体脂肪分解。
胰岛素水平高,脂肪燃烧就少;胰岛素水平低,脂肪燃烧就多。胰岛素长期较高,我们身体脂肪燃烧就慢;胰岛素升高的时间越短,身体脂肪燃烧的机会越多。
身体脂肪燃烧越多,为我们提供的能量越多,对食物能量的需求就越少,我们就越不容易饿。
现代常规饮食中,一日三餐,加上零食、夜宵,一直都在刺激胰岛素分泌,降低了身体脂肪的燃烧效率。
身体脂肪储存着巨多巨多的能量,却不能充分利用;缺能量了就吃东西补充能量,所以容易发胖。
总之,胰岛素水平持续偏高,是人们发胖的重要原因。
那么,从胰岛素的视角来看,轻断食与节食有啥不同呢?
节食只关注减少卡路里摄入,而不关注空腹时间,所以依旧会不断刺激胰岛素分泌。吃得少了,身上的脂肪燃烧也不多,身体就会感觉能量不够,然后分泌更多饥饿激素,让我们更容易饿。
而轻断食延长了空腹时间,较长时间地保持低胰岛素水平。低胰岛素水平保持足够长的时间,身体脂肪燃烧就多了。身体从脂肪中获得的能量多了,暂时就不需要那么多食物来提供能量了。
到该吃饭的时段,我们可以放肆吃,把营养吃够;胰岛素短暂地升高,把营养和能量推进细胞里,就可以「下班」了;到该空腹的时候,就高效地燃烧身体脂肪,调取身体储存的能量,而不必吃东西。
说到这里,轻断食的优势就很明显了:
首先,轻断食比常规节食更容易坚持。
前面说了,节食就是计算卡路里,通过刻意挨饿少吃,来降低能量摄入,从而实现减肥,乍一看很合理。可是,如果减肥真这么简单,世界上早就没有胖子了。
(节食减肥短期有效,长期危险!)计算卡路里、刻意少吃,普通人通常费很大的劲也无法做到;或者即使短期做到了,也无法长期坚持。
而且,如果长期吃太少,还容易营养不良,甚至扰乱激素平衡、损伤代谢。
所以,大多数光靠计算卡路里、节食减肥的人,都以失败告终。
与节食不同,轻断食需要控制的不是「吃多少」,而是「什么时候吃」,或者说有控制、循序渐进地延长空腹时间。
对很多人来说,轻断食即使不计算卡路里,也能自动减少能量摄入。
例如,世界顶级医学期刊 BMJ 发表的高质量研究显示,不吃早餐、其他两顿随便吃的人,平均每天少摄入近 260kcal,相当于跑步半小时的热量。
虽然节食、轻断食都可能达到「降低能量摄入」的效果,但达到相同效果,不意味着两者是同一回事。就好比,谈恋爱和吸毒都能达到「伤身」的效果,但谈恋爱 ≠ 吸毒。
此外,轻断食的「饥饿」是短暂、间歇性的,到吃饭时,不必计算卡路里、刻意少吃。这样不仅更有满足感、容易长期坚持,而且想吃多少就吃多少,不容易缺乏营养。
总之,节食想要的效果,轻断食更容易实现,而且更安全、更可持续。
其次,轻断食灵活多样,满足不同需求。
每个人的具体情况不同,而轻断食也可以根据需要,进行「个性化调整」。
例如,有的人适合每天连续 16 小时不吃东西,其他 8 小时随便吃;有的人适合每周挑 1-2 天不吃,其他日子随便吃;有的人适合隔日断食,吃一天、断一天,不断循环……
轻断食的基本原则是延长空腹时间,但是如果想要同时结合刻意少吃、热量限制,只要个人的条件允许,也是可以的。
这跟健身很像——有的人适合跑步,有的人适合撸铁,有的人适合瑜伽、普拉提……这些具体运动方法都是在「健身」。如果愿意,你也可以既跑步又撸铁,适合自己就棒棒哒。
所以,有人误认为轻断食定义不清、混乱不堪,其实是没搞清原理。
当然,不排除有人打着「轻断食」的旗号过度营销,但只要了解基本原则,咱们就可以轻松避坑。
误区 02 轻断食容易掉肌肉第二个最常见的误解,是「轻断食」更容易掉肌肉,这个说法更是完全错误的。
认为轻断食更容易掉肌肉的人,他们假设是:
(1)轻断食 = 节食
(2)轻断食 = 不运动
由于节食+不运动 = 容易掉肌肉。
所以,他们认为轻断食容易掉肌肉。
这个假设完全不成立。因为:
(1)前面已经说了,轻断食 ≠ 节食
节食是少吃,轻断食是延长空腹时间,有着激素层面的不同。
(2)轻断食 ≠ 不运动
实际上,轻断食与运动并不相违背。大批专业运动员都提倡轻断食+科学运动。
(轻断食运动达人 Thomas DeLauer)不少研究表明,与节食相比,轻断食不仅不容易掉肌肉,反而可能保护肌肉。
这是因为,断食可以提高血液酮体浓度、刺激生长激素等荷尔蒙,这些都有利于保护肌肉。
前不久,奥运冠军 James Cracknell 等人为了证明断食的益处,连续空腹 5 天、陆续跑 160 公里。
这么长时间的断食,这么大的运动量,结果也没有显著地掉肌肉。
有人声称,轻断食减下去的体重当中,平均有 65% 都是肌肉。这个说法引用自一篇研究论文,但那篇论文数据本身有问题。
参与研究的 116 名受试者中,只有 50 名是在研究人员监测下进行的,其余则是自己在家进行的,只有不到一半的数据严格可信,而且还有其他混杂变量。总之,不应对单个研究过度解读。
误区 03 轻断食不改善代谢有人认为轻断食不能改善代谢。
但实际上,从历史传统、理论逻辑、动物和人类临床试验,到大量实践者自我报告来看,都证明轻断食可以改善代谢健康,甚至有不少医生使用断食疗法用来治疗疾病。
从进化论视角来看,人类本就具有适应饥一顿、饱一顿的能力。
而历史视角来看,不管是西方古代的希波克拉底,还是中国传统的辟谷养生,包括很多宗教的斋戒仪式,都强调断食对健康的益处。
为啥轻断食可以改善代谢呢?
断食能够调节身体激素水平,尤其是前面说的降低胰岛素,进而促进身体糖原和脂肪分解、燃烧,降低食欲。
随着空腹时间的延长,脂肪分解增加,还会产生大量酮体。酮体可以为大脑和身体提供能量,浓度高时,还可以通过呼吸、汗液、尿液等途径直接排出体外,加速减肥。
此外,酮体本身就有抑制食欲的功能,这也解释了为啥「轻断食可以自动减少能量摄入」。
(图片来自美国医生 Dr. Ted Naiman, MD)越来越多的临床试验,也证实了轻断食的种种益处。
去年,NEJM、Cell Metabolism 等国际顶级医学期刊发表的多篇研究论文指出,轻断食能帮助减肥,预防和改善肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症和神经系统疾病等疾病。
再如,今年 Nutrients 发表的一项研究显示,30 天 的 14 小时轻断食,可以显著改善血糖、血脂、免疫系统、炎症水平、认知功能、抗癌基因表达等健康指标。
你可能会问,轻断食能改善代谢,是不是仅仅因为减少了热量摄入呢?
去年发表的一项临床研究,对比了节食与轻断食的健康效果。科学家通过精心设计,让两组受试者每周摄入的总卡路里完全相同,一组每天少吃 25%;另一组隔日断食。
12 个月后,两组的体重减轻程度相似,但断食组的空腹胰岛素等代谢指标明显降低。这说明,即使热量摄入相同、减肥效果相似的情况下,轻断食更能改善代谢水平。
总之,轻断食可以改善代谢健康,而不止是降低了能量摄入。
注意 哪些人慎用轻断食世界上所有的饮食方案,包括地中海饮食、官方膳食指南等等,都需要正确执行、合理搭配,才可能健康。
如果错误执行,任何饮食方案都可能有潜在的健康风险。轻断食减肥也是如此。
有特殊健康状况的人,不管是遵循怎样的饮食,都应该有专业人士的指导,尤其是:
(1)儿童青少年、孕期或者哺乳期人群
(2)太瘦、营养不良人群
(3)有进食障碍人群
(4)有严重代谢疾病的患者
(5)有慢性疲劳、内分泌紊乱患者
同样,不管是怎样的饮食,如果不充分学习,就盲目实践,都可能会加重原有疾病,或者给身体带来更大风险。
最后几句前几天,国家刚刚发布《中国居民营养与慢性病状况报告》。报告显示,一半以上的中国人超重或肥胖,几亿人被肥胖相关代谢性疾病困扰,每年近 90% 的死亡是由慢性疾病造成!
在这样的背景下,科学、有效、简单、实用的减肥方法,显得尤其重要。
传统的计算卡路里、少吃多动、节食减肥,一般人很难做到。而轻断食(尤其是低碳水+轻断食)为很多人打开了新世界的大门,非常值得研究、学习和正确尝试。
如果你身边也有减肥困难户,欢迎你把这篇文章推荐给 Ta。
救人一胖,胜玩七局荣耀。
参考文献:
[1] Catenacci V A, Pan Z, Ostendorf D, et al. A randomized pilot study comparing zero‐calorie alternate‐day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity[J]. Obesity, 2016, 24(9): 1874-1883.
[2] Drenick E J, Hunt I F, Swendseid M E. Influence of fasting and refeeding on body composition[J]. American Journal of Public Health and the Nations Health, 1968, 58(3): 477-484.
[3] HENSON L C, HEBER D. Whole body protein breakdown rates and hormonal adaptation in fasted obese subjects[J]. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 1983, 57(2): 316-319.
[4] Patterson R E, Sears D D. Metabolic effects of intermittent fasting[J]. Annual review of nutrition, 2017, 37.
[5] Sievert K, Hussain S M, Page M J, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials[J]. bmj, 2019, 364.
[6] Mindikoglu A L, Abdulsada M M, Jain A, et al. Intermittent fasting from dawn to sunset for 30 consecutive days is associated with anticancer proteomic signature and upregulates key regulatory proteins of glucose and lipid metabolism, circadian clock, DNA repair, cytoskeleton remodeling, immune system and cognitive function in healthy subjects[J]. Journal of Proteomics, 2020, 217: 103645.
[7] de Cabo R, Mattson M P. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease[J]. New England Journal of Medicine, 2019, 381(26): 2541-2551.
[8] Wilkinson M J, Manoogian E N C, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome[J]. Cell Metabolism, 2019.
9] Cho Y, Hong N, Kim K, et al. The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis[J]. Journal of clinical medicine, 2019, 8(10): 1645.
[10] Cai H, Qin Y L, Shi Z Y, et al. Effects of alternate-day fasting on body weight and dyslipidaemia in patients with non-alcoholic fatty liver disease: a randomised controlled trial[J]. BMC gastroenterology, 2019, 19(1): 219.
[11] Stekovic S, Hofer S J, Tripolt N, et al. Alternate day fasting improves physiological and molecular markers of aging in healthy, non-obese humans[J]. Cell metabolism, 2019, 30(3): 462-476. e5.
[12] Gabel K, Kroeger C M, Trepanowski J F, et al. Differential Effects of Alternate‐Day Fasting Versus Daily Calorie Restriction on Insulin Resistance[J]. Obesity, 2019, 27(9): 1443-1450.
The End
本文✏️作者本文 ️ 设计7183. everyday与eachday的区别及用法?
中文意思不同、用法不同、强调重点不同。
each day意为每一天,更强调全体或全部,在句中作定语;
every day意为每日,强调每一天,在句中作时间状语。
一、each day的含义及双语例句
each day意每一天
1、Opening hours are from 10 to 6 each day营业时间为每天10点到6点。
2、Aim to have at least half a pint of milk each day目标是每天至少喝半品脱的牛奶。
3、Each day that passed he grew more and more desperate.他一天天变得越来越绝望。
4、 She attended a convent school and went to Mass each day.
她上的是教会学校,每天都去做弥撒。
5、Some doctors advise setting aside a certain hour each day for worry.
一些医生建议每天留出一点时间来解决烦心事。
6、I could spend each day gorging on chocolate.我可以每天只吃巧克力就够了。
7、 My watch gains four minutes each day我的表每天快4分钟。
二、every day的含义及双语例句
every day意为每日,可指三个或三个以上中间的每一个,不能指两个中每一个。
1、 We're open from 8 to 7 every day.
我们每天从早8点至晚7点营业。
2、I go swimming every day in order to keep fit.我每天游泳以保持健康。
3、lt is important for him to attend every day他每天都要出席,这很重要。
4、 For maximum effect do the exercises every day.
每天锻炼以取得最佳效果。
5、She does an hour's piano practice every day她每天练一小时钢琴。
6、Around fifty people die of hunger every day in the camp.集中营里每天大约有五十人饿死。
7、 He is home by six every day regular as clockwork.他每天六点回家,非常准时。
4. 健身后多久摄入蛋白质最好?
先说结论,除非你是空腹训练,否则基本上不需要健身完就马上补充蛋白质。至于摄入多少蛋白质,一般建议每公斤体重摄入0.4-0.55g蛋白质。
训练后需要马上喝蛋白粉吗?你看的书也许过时了,或者说科学性不强,没有很大的参考性。
多年来,大多数人都认为,健身后需要尽快喝蛋白粉,这样对于增肌非常好。然而,这只是营养学界的一个误区。早在2013年,就有一项meta分析表明,只要保证了一整天的总蛋白质摄入,那么训练后是否马上摄入蛋白质,对于力量和肌肉增长而言没有很大的影响[1]。
目前来看,一天的总蛋白质摄入才是最重要的。哪怕存在所谓的合成代谢窗口期,那么这个窗口期也远远大于30-60分钟,你根本不用担心练完后需要立马补充蛋白质。
事实上,训练前的蛋白质摄入与训练后的蛋白质摄入同样重要。
只要你在训练前摄入了20-40g蛋白质,那么肌肉蛋白质合成反应足够持续3-6小时。而且脂肪和碳水化合物的摄入都会延缓胃排空,延长氨基酸到达血液的时间,让肌肉蛋白质合成反应持续的时间更长。
大多数人的一顿都是混合蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入的。所以,这种情况下根本就不需要担心训练后马上补充蛋白质。哪怕当你训练完了,肌肉蛋白质合成速度仍然比较高,你完全可以慢悠悠的回家后再去补充蛋白质,不需要像许多人那样练完就马上冲一勺蛋白粉喝。
当然,练完马上补充蛋白质也没有什么害处,但要明白的是这种做法不是必须的,不能被绑架了,你不马上补充也不会对增肌有什么影响。
有一个例外就是空腹训练,或者你已经有6-8小时没有吃东西了。这种情况下,由于长时间没有摄入蛋白质,肌肉蛋白质合成反应相对较低,练完确实需要尽快补充蛋白质,但是这个合成代谢窗口期也远不止30-60分钟。
因此,只要你在训练前1-3小时和训练后1-3小时都摄入了一定量的蛋白质,那么就基本上不用担心增肌效果会受到什么影响。
摄入多少蛋白质?从一项最详尽的系统性回顾和meta分析来看,为了最大化增肌,每天每公斤体重摄入1.6-2.2g的蛋白质就足以满足增肌需求[2]。对于经济紧张的人,你完全可以使用这个范围左边的数字作为你的摄入目标,同时也不用担心你会“错过”任何肌肉增长。
你的体重是67kg,那么考虑到你是学生党,经济能力有限,所以每天只需要摄入107g蛋白质就足以最大化肌肉增长了。注意,这是一天的总摄入量,不是一顿的。
而且还要提到的是,这里面的蛋白质指的是所有的蛋白质,包括不完全蛋白质。也就是说,你吃的米饭的蛋白质也要算进去,因为氨基酸是互补的,只要你摄入了一定量的完全蛋白,那么就不用担心。
就你的体重而言,健身后补充20-30g蛋白质也足够了。
小结健身后可以马上补充蛋白质,也可以等30分钟,1个小时或者2个小时,根据你的喜好和具体情况来,方便自己就好。事实上,根据大多数人的进食习惯,每顿饭之间都会间隔4-6小时。这样一来,根本就不用担心马上补充的问题。
对你而言,只要每天摄入了107g或者以上的蛋白质,分成3-4顿去摄入,那么你的增肌效果就不会受到任何影响。
参考文献:
[1]Brad Jon Schoenfeld,,Alan Albert Aragon,James W Krieger.The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.Journal of the International Society of Sports Nutrition201310:53.
[2]Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM.A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
5. 腹部减肥有什么快速方法?
大家好,我是猫老师健身!
争议:
很多人或者健身教练都在争议HIIT或者TABATA能不能使脂肪燃烧?有氧45分钟以上才能燃烧脂肪?而HIIT以ATP为原料还是以脂肪为原料?对燃烧脂肪是选择低强度有氧运动好,还是选择HIIT好?猫老师健身建议高强度训练作为燃烧腹部脂肪的最佳方法[1]。
臭名昭著的腹部脂肪经常困扰着很多人(包括男人和女人),这是因为腹部是人体喜欢储存多余卡路里的地方。
从解剖角度来看,腹部脂肪有两种重要的类型:皮下脂肪和内脏脂肪。
内脏脂肪较深且围绕肠,肝和肾等内脏器官。根据医学专家的说法,内脏脂肪是代谢和身体健康最严重的脂肪,会降低血液中的好胆固醇并增加坏胆固醇和甘油三酸酯[2] 。用医学术语来说,内脏脂肪与新陈代谢综合症有关,新陈代谢综合症是一种异常的脂肪和葡萄糖,高血压和肥胖症。皮下脂肪是皮肤下面堆积的脂肪,也是最顽固的脂肪,虽然皮下脂肪的危害没有内脏脂肪大,但它增加了体重,不但影响整体形象还会增加膝关节、髋关节的压力,容易使其受伤。高强度训练减脂的好处:无论选择低强度有氧还是高强度HIIT,对减肥都是有效果的,减脂可以通过强度较小的有氧运动消耗相同的能量,也可以通过较高强度的训练以最短时间消耗相同的能量。
但是,最近在《美国运动学会的医学和科学》杂志上发表的一项实验研究中运动医学认为,高强度运动可以更针对内脏脂肪[3],可以在更短时间内减掉内脏脂肪,且有高后燃脂效应减掉皮下脂肪。
什么是HIIT?高强度运动是一个模糊的概念,一些教练和减肥专家将其解释为冲刺式间歇训练,就是可以在这种情况下以高强度跑步或骑车20到60秒的间隔,然后休息恢复,然后重复练习。
高强度间歇性训练(HIIT),是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。“一种高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加,并且制造缺氧状态,导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。”
针对腹部脂肪的HIIT动作训练:虽然对于初学者的人来说HIIT并不容易,但只要投入时间,从较低难度的HIIT开始,渐进式的增加难度,慢慢的你会喜欢上这种高效的减脂训练。
以下针对腹部训练的HIIT,不分先后,可自行选择,运动30秒,休息15秒。你能坚持几个?在留言区告诉我吧。
V字两头起:侧平板:侧平板旋转:登山者:杰克平板支撑:空中自行车:上下打腿:上下交叉打腿:高幅度上下打腿:平板支撑旋转:平板支撑旋转踢腿:上下平板支撑:死虫式:平板抬腿收膝:波比跳:我是猫老师健身,用易懂的语言分享健身知识!觉得不错的老铁们,关注、点赞、转发哦!您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持!谢谢!
参考文献:
[1]Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(2):269-288. doi:10.1007/s40279-017-0807-y.
[2]Yang X, Sui W, Zhang M, et al. Switching harmful visceral fat to beneficial energy combustion improves metabolic dysfunctions. JCI Insight. 2017;2(4):e89044. doi:10.1172/jci.insight.89044.
[3]Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(11):1863–1872. doi:10.1249/MSS.0b013e3181801d40.
6. 南非大狙的墨绿翡翠怎么获得?
南非大狙(Mass Effect 3)中的墨绿翡翠是游戏中的一种罕见的稀有物品,可以通过以下途径获得:
1. 网络对战模式:在游戏的多人联机模式中,你可以通过购买Packs(补给包)或在游戏中进行过一定数量的匹配后,可以获得随机的游戏道具,稀有度越高,获得难度就会越高,也就是说,在获得墨绿翡翠的机会也越小。
2. 单人游戏模式:在游戏的单人模式中,你可以在探索任务期间在各种容器和遗迹中寻找墨绿翡翠。
3. 商店购买:游戏中的商店也有出售像墨绿翡翠等稀有物品的道具,但需要消耗较高的积分或游戏内货币。
需要注意的是,获得墨绿翡翠并不能直接增强玩家的角色属性,它只是一种游戏道具,可以在游戏中用来解锁武器和卡组等游戏内容。
7. 对电脑配置要求不高的好玩的FPS游戏有哪些?
这种问题,只有板凳这种FPS老头子来回答了。
Call of Duty《使命召唤1》
Activision开发的COD系列的第一部,既然是第一部,他就是一个传承的开始,COD能走到现在,第一部的经典功不可没。
Wolfenstein: The New Order《重返德军总部:新秩序》
Machine开发了一系列二战背景的FPS游戏,都以重返德军总部系列命名。作为以二战纳粹为主题的游戏,重返系里是难得的在拟真操作中加入科幻题材的游戏,将关于纳粹的一些传说随着游戏时间线的推移让其场面、武器装备方面不停留在二战题材特殊的时间点,是该作最成功的地方。
Sniper Elite 3《狙击精英3》
孤胆英雄!角Karl Fairbume在游戏背景中的二战时期,独自战斗于北非战场。其实更准确的说,SE3是一款多线程操作的游戏,暗杀、伏击、地雷等等。对于玩家的意识要求是该做最大的卖点之一。你可以体验爽快的远距离击杀,也可以享受刺激的暗杀。
Just Cause™ 3《正当防卫3》
防卫3是一个完全不用在意剧情,没有什么难度,只要去破坏就好了的突突突游戏。游戏最大的特色就是玩家能依靠抓钩,降落伞和翼装来随时随地地飞行,并且两个破坏炸弹的主线任务比较有意思(但最终boss战就太小儿科了)。推荐购买XL礼包版,如果少了那三组dlc支线和武器,游戏大半的乐趣都将没有!
DOOM《毁灭战士》
游戏讲述了主角从地狱棺材中醒来,穿上毁灭战士的装甲,从火星杀到地狱再杀到火星再杀到地狱,直到把恶魔全部杀光的故事。游戏优点:激情的战斗与暴力美学;完美的操作手感;美丽又可怕的场景;众多的探索元素;有趣的升级系统;震撼的重金属配乐;富有创意的SnapMap模式。游戏缺点:关卡设计显得重复;剧情故事比较薄弱;存在问题且无趣的多人模式。正统的DOOM血统续作,值得一看。
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